想把事情做好沒有錯，你需要「自我疼惜」來幫忙│蘇小芙 實習諮商心理師

【想把事情做好沒有錯，你需要「自我疼惜」來幫忙】

圖、文│蘇小芙 實習諮商心理師

.

期中考即將到來，行事曆是不是被滿滿的考試、分組報告及死線等的事情給塞滿呢？

當被這些堆積如山的事情追著跑，深怕一個不小心就搞砸或是拖累了其他人，感覺好累好累。

.

「想要把事情做好、對自己有要求」是一件很棒的事，確實設定標準並為此努力能帶來正向的成長。然而「當事情做不完、表現稍微不如預期」時，好像大腦便會有一個聲音說道「你怎麼效率這麼差、你真是太沒用了。」

.

想要不被壓力與焦慮壓垮，又能夠全力以赴的做到，我們需要的不是更多的自我苛責，而是適時的「自我疼惜(self-compassion) 」。

.

.

對自己溫柔，不等於找藉口擺爛

.

我們常以為嚴以律己才能進步，擔心一旦對自己寬容，就會變成逃避責任、縱容自己的藉口。心理學研究指出「當我們越是嚴厲苛責自己，大腦越會過度關注維持自尊與避免失敗，而採取逃避、分心、拖延、麻木等因應方式來保護我們自己」。

.

自我疼惜不等於擺爛、縱容自己，也不等於缺乏自律，它創造了一個安全且沒有威脅的空間，讓大腦不需要為了保護自己而找藉口，反而更能坦然地看見自己的不足，走向想要道路。

.

.

陷入挫折時，你可以做的三個小練習

.

試試看以下三個小練習，幫助自己從自我苛責中找到多一點自我疼惜的力氣：

.

1、當自己最好的朋友：

想像好朋友遇到了跟你一模一樣的狀況，會用什麼話安慰他？

不會對他說「你真是個廢物」，而是會給他一個擁抱，告訴他「你已經盡力了」。

我們試著將這些溫暖的話也給自己「這次結果不如預期，我感到難過和挫折是正常的，這並不代表我整個人都很失敗，而是我正在學習的路上。」

.

2、將事情拆解，完成時給自己肯定：

當事情大到讓人感到窒息時，試著將它拆解成「今天只要讀完2頁講義」或「寫好報告第一段」等的小步驟，每當完成一個小步驟，就在清單上劃掉，逐步建立「我是有能力處理問題的、我做得到」的自我效能感(perceived competence)。

.

3、尋求他人協助，連結共同經驗：

試著主動與自己所信任的親朋好友保持聯繫，不僅能尋求實質建議，更能找人傾訴。在交流的過程中，我們會發現「原來挫折、不完美、做不完的焦慮是每個人都會有的經驗，我並不是孤單一個人。」

.

.

讓我們做我們自己做好夥伴

.

嚴厲的苛責或許會因為害怕而帶來短期的動力，當我們允許自己溫柔的對待自己，那個被害怕鎖住的自己才有了力量，得以奔向真正想去的遠方。

.

.

參考文獻

Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143.

Chwyl, C., Chen, P., & Zaki, J. (2022). Beliefs about self-compassion: Implications for coping and self-improvement. Personality and Social Psychology Bulletin, 48 ( 8 ) , 1159–1174.

Shih, S.-S. (2025). An examination of factors related to self-compassion and academic resilience among Taiwanese university students. American Journal of Education and Learning, 10(2), 17–34.