【迎向焦慮的風暴：與不安共舞，找回內心的穩定力量】

撰文｜楊久芳 實習心理師

「鄰近大考了，書都還沒有讀完，我是不是要完蛋了？」

「距離畢業只剩幾個月，別人都陸續找到工作了，但我不知道自己該何去何從…」

「這個月的生活費只剩下100元，接下來的日子，我該怎麼辦？」

人生在世，總有事情讓人感到焦慮。我們會對生活如何過下去感到不安，對未來的不確定性感到迷茫，甚至為了一句無心的話而懊悔不已。焦慮像是潛伏在生活各個角落的影子，時而清晰，時而模糊。有時，它像個盡責的嚴師，提醒我們必須趕快行動，否則後果不堪設想；然而，當它失控時，它又像個警報器，不論事情是否真正緊急，它總是不停地響起，讓人心神不寧。

每當生活的節奏因為焦慮而被打亂，我們總會忍不住想：「如果有一天能不再焦慮，那該多好？」然而，生活中所經歷的大小事似乎都在不斷證明一個事實：一個完全不焦慮的人生，似乎是不存在的。那這是否意味著，面對焦慮帶來的不便與不適，我們只能無奈地接受？難道我們只能一再催眠自己「不要想太多」，卻最終因為無法做到而陷入無盡的挫折和自責之中？

這些問題的答案，當然是否定的。

面對焦慮情緒，我們並非那麼地束手無策，相反地，有時一些簡單的練習，便能夠協助我們減緩焦慮帶來的影響，讓生活能夠重回穩定的步調。不過，我們確實需要認識到一件事情，那便是「焦慮」其實是人無可割捨也不可或缺的重要情緒。

「我只是想盡力保護他」是《腦筋急轉彎2》中，象徵焦慮情緒的阿焦，想幫助身體的主人（茉莉）處理遭遇的問題卻失敗後，所吐露的心聲。以演化的角度來說，焦慮情緒的存在其實是天擇的結果，它能夠協助人類在危險真正降臨之前，有時間提前做預備，讓我們能夠安全地生存於環境當中，因此，就如同阿焦所說的一樣，「焦慮」是為了保護我們而存在的情緒，而在人的大腦中，與焦慮情緒息息相關的部分是「前額葉皮質」（prefrontal cortex）與「杏仁核」（amygdala）。當焦慮情緒的發生是源於腦中所冒出的念頭或畫面，比如：「上班就快要遲到了」或是「遲到後，被老闆大聲責罵的畫面」，這是源於皮質作用帶來的焦慮，而若焦慮的發生是不清楚緣由、直接性的生理反應，比如：心跳加快、冒汗等，這便是源於杏仁核的焦慮，不過，即便是因皮質而起的焦慮，若要顯現出來，仍需杏仁核的幫忙，因此，懂得如何與杏仁核打交道，是學習因應焦慮情緒的過程中，不可忽視的一環。

那我們究竟該如何與杏仁核相處呢?會不會很困難?

其實不然，有時，你只需要深深地吸一口氣，然後吐出，便能從焦慮的風暴中，找回平穩與安定。你是否曾注意過自己是怎麼呼吸的?你的呼吸是長且緩慢的嗎?還是間隔短，甚至有時候是喘不上氣的?你有留意過當自己以不同的速度在呼吸時，身體的感覺如何嗎?當我們能夠在焦慮的漩渦中，讓自己深深地喘口氣，將注意力都放到「呼吸」上，便有機會在風暴中重新找回立足點，雖然過程中必然會有一些想法與感受，會不受控制地冒出來，使你難以全然地集中精神，但沒有關係，試著告訴自己「沒關係」，對於那些浮現的想法與感受，你只需注意到即可，然後讓它們輕輕地飄過，並且，再將注意力慢慢放回呼吸上。

焦慮的風暴有時雖大得讓人想逃，但沒事的，再大的風雨，都會有停止的時候，呼吸的方法看似簡單，但倘若要用得熟悉，練習是必然的，如果你願意，邀請你試著於生活當中撥出幾分鐘的時間，放慢速度、專注呼吸，你會發現原來安定的能力，其實就蘊藏在我們自己身上。

參考資料

1. 李明芝譯(2022)。第一本認識恐懼的神經科學讓焦慮不見了：別讓擔心、恐懼和焦慮，耗盡你對美好生活的嚮往！(原作者：Catherine M. Pittman＆Elizabeth M. Karle)。臺北市：柿子文化事業有限公司。 (原作出版年：2015)。

2. 莊博安(2022)。慢性焦慮：焦慮，是過往未曾處理的生命創傷。臺北市：寶瓶文化事業有限公司。

3. 張本聖、徐儷瑜、黃君瑜譯(2024)。變態心理學（DSM-5-TR Update）(四版) (原作者：Ann M. Kring, Sheri L. Johnson)。臺北市：雙葉書廊有限公司。 (原作出版年：2021)。

4. Doll, A., Hölzel, B.K., Bratec, S.M., Boucard, C.C., Xie, X., Wohlschläger, A.M., & Sorg, C. (2016). Mindful attention to breath regulates emotions via increased amygdala–prefrontal cortex connectivity. NeuroImage, 134, 305-313.