【大家好像都好厲害，是不是只有我不夠好？」──自我懷疑的小陷阱】圖、文｜陳諳星　實習諮商心理師

「Y同學參加了好多社團，我是不是也應該加一些啊？」

「Z同學去找實習了？他現在就開始規劃未來，但我連下學期要修什麼課都不清楚……」

你有沒有過這種時候：看著朋友跑社團、實習、打工、比賽拿獎，然後低頭看看自己，突然就冒出一句——

「欸…我是不是有點不太行？」

明明也不是什麼都沒做，但內心就是會在某些時刻蹦出那種悶悶的、不確定的感覺。感覺就是比其他人差一點、還不夠好、再怎麼做都「怪怪的」。

如果你也常冒出這樣的想法，請先別急著責怪自己。你絕對不是唯一有這種感受和想法的人。這些自我懷疑是大學生裡常見的心聲，且是有跡可循的。心理學家指出，人天生就會做社會比較——面對沒有客觀標準的事情（例如能力、人緣、個性）我們會透過比較他人來評估自己的程度。這樣的比較行為雖然有助於我們認識自己，但也可能引發過度的「向上比較」或「向下比較」，進而影響自尊心（Festinger, 1954）。

而在這個資訊爆炸的時代，社群媒體上看起來人人都過得很好：學業成績漂亮、社交活動快樂精彩。IG限時動態呈現的，大多是光鮮亮麗的生活片段，那些熬夜到三點趕報告的崩潰、期中爆掉時的痛苦，較少有機會被我們看到。我們所看見的、得到的資訊，早已先被增添濾鏡，並無法代表每個人真實的狀況。而當我們拿來比較的總是他人的高光時刻，自然容易陷入「大家都很成功，只有我好爛」的錯覺。

加上高中進入大學，學習模式和環境發生了轉變，沒了固定的上課時間以及確定好的課表，每個人對於大學生活的想象和規劃也變得非常不一樣：有些人選擇雙主修，有些人選擇跑社團，有些人選擇把時間拿來打工賺錢……到了大學，似乎再也沒有人會跟你說怎麼做「比較對」「比較好」。規則變寬鬆、自由變多，但同時也充滿未知。這樣的轉換本身就伴隨較高的焦慮與不確定感，進而容易產生自我懷疑，懷疑自己是否走在「正確的道路」上。

雖然自我懷疑會讓我們產生許多的焦慮，但當自我懷疑應用得恰當時，也可以成為一種自我覺察和自我監督的能力表現。這些令人焦慮的，自我懷疑的聲音，其實也反映了我們對於某件事情的在意程度，提醒我們可以多放一些時間和精力完成，或是重新思考和規劃方向。

不過，當你發現自己無法停止與他人的比較；發現身邊的人都認為你表現良好，卻依然不相信自己的能力；發現自己開始因害怕做不好而拖延，或是因焦慮而影響睡眠和食慾，那就代表自我懷疑的聲音已經變得過於巨大且不受控，已經失去提醒的功能了。

那麼，當自我懷疑的聲音出現時，我們可以有哪些方法回應這些聲音，和焦慮共處呢？這裡提供五個可以練習回應自我懷疑的方法和小工具：

1. 將「我不夠好」的想法改寫為「具體事件」

把模糊的情緒換成具體的內容，能幫助我們分辨情緒與事實，讓我們從「不夠好」的模糊情緒，轉換為可以調整方向的具體事件，比較不會陷入「我就不夠好但我不知道可以怎麼辦」的負面情緒中。

例如：

「我在報告的邏輯上需要再調整」

「我的時間管理需要預留更多時間來做XXX」

2. 記錄具體可觀察的成功行為

練習記錄生活中覺得自己「有做到」的事情。不一定要是多大的事情，日常生活的小事也值得被記錄和看見，例如今日完成的任務，克服困難的小進步，亦或是面對壓力時，依然堅持進行的行動。透過記錄這些小而重要的「微光時刻」，能幫助自己逐漸累積一種「我做得到」的感覺。

例如：

「今天雖然緊張，但我還是有問到想問的問題。」

「我今天把報告的第一節寫好了。」

3. 練習以溫和的語氣與自己對話

研究早已證實自我關愛能減少焦慮，增加心理韌性（Neff, 2011）。因此練習用較友善的語氣與自己對話，並非在為自己找藉口，而是透過同理自己遇到的處境，幫助自己降低壓力和焦慮的情緒。當我們的情緒能被自己看見和理解時，那些自我懷疑的聲音才有可能發揮出它的功能，而不是讓我們被焦慮吞沒。

例如：

「這次沒有做到最好，但我正在學習。」

「我感到焦慮是因為很在意這件事，不是因為我能力不好。」

4. 找個能讓你「做自己」、信任的人聊聊

面對自我懷疑的聲音，以及其伴隨的壓力和焦慮，找個可以信任的朋友、家人、老師，或是學校的心理師傾訴，讓這些聲音和情緒有個可以抒發的對象，能減少大腦對事件的過度反應，降低焦慮情緒。同時，透過信任之人的回饋，也可以幫助自己看見未曾留意到的盲點，拓展自己的想法。

5. 接納「成長需要時間」

大學階段是探索的過程，而非要求立即明確結果的階段。面對課業競爭、生涯方向、人際關係與多重期待時，感到不確定與自我懷疑是非常自然的反應。

因此，允許自己按自己的節奏探索、允許不確定的存在，意識到「現在做不到，不代表永遠做不到」。當你能以更理解、更溫和的方式看待自己的不安時，便更有可能在探索人生的過程中找到屬於自己的方向。

最後，和大家分享一個網路流傳的小詩《每個人都有自己的時區》的段落，願每個人能在自己的時區裡，用自己舒服的步調前進。

「世界上每個人本來就有自己的時區。

身邊有些人看似走在你前面，

也有人看似走在你後面。

但其實每個人都在自己的時區裡，有自己的步程。

不用嫉妒或嘲笑他們。

他們都在自己的時區裡，你也是！

生命就是等待正確的行動時機。

所以，放輕鬆。

你沒有落後。

你沒有領先。

在命運為你安排的時區裡，一切都會準時。」

【推薦書單】

《誰說你一定非得要想通?給總是越想越糾結的你,不用吃藥的療「鬱」處方箋》

《過度努力:每個「過度」,都是傷的證明》

【參考文獻】

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W H Freeman/Times Books/ Henry Holt & Co.

Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations.

Neff, K. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.